Bezsenność to częsta przypadłość, która może mieć charakter przewlekły lub okresowy. Szacuje się, że już ponad 45% światowej populacji boryka się z jej symptomami. Dlatego stopniowo problemy ze snem zaczynają być postrzegane jako choroba cywilizacyjna, bo pogłębia je stale rosnące tempo życia, utrzymujący się stres oraz nowoczesne technologie. Jednak nie musisz biernie poddawać się bezsenności — po prostu naucz się z nią walczyć.
Jak sprawdzić, czy cierpisz na bezsenność?
Choć może Ci się wydawać, że bezsenność charakteryzuje się przede wszystkim niemożnością zaśnięcia, to jesteś w błędzie. W końcu istnieje wiele różnych zachowań, świadczących o tym, iż masz problem ze snem. Dlatego odpowiedz na kilka pytań, a przekonasz się, czy Ty również cierpisz na bezsenność.
- Po jakim czasie zapadasz w sen? Bezsenność występuje wtedy, gdy czas między położeniem się a zaśnięciem wynosi więcej niż 30 minut.
- Jak długie są Twoje pobudki w nocy? Jeżeli łącznie w nocy budzisz się na dłużej niż 30 minut, to oznacza, że masz problemy ze snem.
- Czy potrafisz ponownie zasnąć nad ranem? Jeśli nie, to prawdopodobnie borykasz się z bezsennością.
- Czy od rana czujesz się wyspany lub wyspana? Problemy ze snem to także stan, gdy pomimo standardowych parametrów czy długości snu i tak nie czujesz się wypoczęty kolejnego dnia. Wtedy również powinieneś zacząć leczyć się z bezsenności.
Jakie są przyczyny bezsenności?
Istnieje wiele przyczyn bezsenności — wśród nich znajdują się zarówno uwarunkowania genetyczne, jak i wpływ środowiska naturalnego. W końcu czasem naprawdę trudno jest zasnąć lub utrzymać sen wtedy, gdy jest za ciepło, zmieniasz strefę czasową lub panuje spory harmider. Powodów problemów ze snem jest jeszcze więcej, dlatego poznaj je, a być może już samo wyeliminowanie niektórych z nich, pozwoli Ci cieszyć się spokojniejszym i dłuższym snem.
Nieprawidłowe nawyki
Tak naprawdę już Twoje zachowania i przyzwyczajenia mają niebagatelny wpływ na bezsenność. Szczególnie mowa tu o nieregularnych porach snu. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje rutyny, bo tylko ona pozwala na pełną regenerację sił. Problemy potęgują również ciężkostrawne dania, zjadane tuż przed snem — najlepiej, gdy ostatni posiłek spożyjesz przynajmniej 2 godziny przed zaśnięciem. Ogranicz też spędzanie czasu przed telewizorem, telefonem czy komputerem — po prostu zadbaj o chwilę relaksu i wyciszenia.
Zaburzenia wydzielania melatoniny
Czasem nie tylko poszczególne zachowania, ale również sposób funkcjonowania Twojego organizmu wpływają na problemy ze snem. W tym przypadku szczególnie często zauważalne są zaburzenia wydzielania melatoniny — zajmuje się tym szyszynka. Za regulację melatoniny odpowiada przede wszystkim biologiczny zegar człowieka i szczególnie po 40-stym roku życia poziom tej substancji zaczyna się obniżać.
Brak higieny snu
Bardzo częstą przyczyną bezsenności jest nieprawidłowa higiena. Przede wszystkim dotyczy to nie wietrzonych pomieszczeń, co dodatkowo utrudnia zaśnięcie czy wypoczęcie. Pamiętaj, że za optymalną temperaturę w trakcie snu uważa się 17-19 st. C. Wtedy Twój organizm naprawdę ma szansę na regenerację. Poza tym regularnie zmieniaj pościel, a nawet obracaj materac. Przyczyny bezsenności mogą być czasem naprawdę drobne i nieprzewidywalne, więc po prostu zadbaj o miękką pościel, czystą piżamę oraz o wygodną poduszkę.
Strach przed bezsennością
Specjaliści często podkreślają, jak duży wpływ na bezsenność ma strach. Zazwyczaj lęk pojawia się wtedy, gdy jedną lub dwie noce z rzędu miałeś problem z zaśnięciem. Wtedy zaczynasz się bać, że kolejnej nocy będzie podobnie. Wówczas wpadasz w błędne koło, gdyż to właśnie strach nie pozwala Ci zasnąć.
Nadmierny stres
Współczesny człowiek każdego dnia musi mierzyć się z ogromnym stresem, co ma niebagatelny wpływ na stan fizyczny i psychiczny. Taka sytuacja często staje się przyczyną bezsenności. Zazwyczaj stres pojawia się razem z negatywnymi sytuacjami, do których dochodzi w Twoim życiu — może to być kryzys małżeński, niepewna sytuacja finansowa, kłótnia czy choroba najbliższej osoby.
Choroby somatyczne i psychiczne
Stan zdrowia również ma ogromny wpływ na prawidłowy sen — dotyczy to zarówno zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Szczególnie choroby somatyczne odpowiadają za blisko 30% przypadków bezsenności. Wynika to z pojawiającego się bólu, zaburzeń oddychania, bezsenności pierwotnej, zespołu niespokojnych nóg, nadczynności tarczycy, astmy, zgagi i nadciśnienia tętniczego, a także chorób neurologicznych, płuc czy serca.
Naukowcy podkreślają także znaczenie chorób psychicznych w pojawieniu się bezsenności — liczby te ciągle rosną, ale już teraz są odpowiedzialne za przynajmniej połowę zdiagnozowanych przypadków. Szczególnie mowa tu o zaburzeniach lękowych, depresji, nerwicy i chorobie afektywnej dwubiegunowej.
Dlaczego bezsenność może być niebezpieczna?
Sen ma niebagatelny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka, dlatego lekceważenie tej czynności może mieć dla Ciebie wiele negatywnych skutków. Szczególnie zwróć tu uwagę na brak możliwości regeneracji tkanek po całym dniu pełnym wysiłków. Poza tym sen pomaga regulować poziom hormonów, a nawet kontroluje ciśnienie krwi i wspomaga metabolizm — nie bez powodu jednym z najlepszych sposobów na obniżenie wagi jest właśnie sen. Pamiętaj jednak, że negatywne skutki bezsenności nie są związane jedynie ze stanem fizycznym. W końcu długotrwałe problemy ze snem wpływają również na psychikę. W trakcie snu mózg segreguje wspomnienia, a także to, czego nauczyłeś się w ciągu dnia. Dlatego nie przejmuj się tym, jeżeli nawet po długich godzinach nauki masz wrażenie, że nic nie umiesz — Twój mózg w trakcie snu sprawi, że wiedza skutecznie się uporządkuje. W przypadku bezsenności pogarsza się również Twój nastrój, czujesz się nieco otępiały, senny i masz problemy z koncentracją. To wszystko znacznie ogranicza Twoje możliwości, a przy tym wpływa na jakość życia — właśnie z tego powodu musisz zacząć walczyć z tym problemem. Zmniejszysz też wtedy ryzyko wystąpienia wielu negatywnych konsekwencji tego stanu.
Jak radzić sobie z bezsennością?
Idź do lekarza
Jeżeli dostrzegasz u siebie przewlekły problem z bezsennością, to jedynym skutecznym sposobem na jej pokonanie, będzie wizyta u specjalisty. Zastanawiasz się, kto się tym zajmuje? Tak naprawdę wiele zależy od tego, jakie są przyczyny bezsenności, dlatego najpierw udaj się do lekarza rodzinnego. To właśnie on postawi pierwszą diagnozę, a następnie skieruje Cię do specjalistów — najczęściej są to: neurolog, kardiolog, endokrynolog oraz psychiatra. Szczególnie często powody bezsenności są związane z psychiką, a w takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest terapia poznawczo-behawioralna.
Zaparz ziołowe herbaty
Czujesz, że bezsenność jest związana ze stresem i strachem, ogarniającym Twój organizm? W takiej sytuacji poradzisz sobie z tym problemem, jeżeli postawisz na domowe sposoby. Po prostu zacznij regularnie pić ziołowe napary czy herbatki. Szczególnie ekstrakty z waleriany, chmielu, melisa oraz dziurawiec pomogą Ci się zrelaksować. Pamiętaj jednak, że medycyna naturalna wymaga czasu, dlatego nie od razu możesz poczuć ich pozytywne działanie.
Nie spędzaj całego dnia w łóżku
Bardzo ważne jest to, aby Twój organizm kojarzył łóżko ze snem. Dlatego nie oglądaj tam telewizji, nie czytaj książki i nie pracuj w tym miejscu. W innym przypadku łóżko stanie się po prostu miejscem rozrywki, co skutecznie zwiększy problem z zaśnięciem.
Oczyść umysł
Już od 20 minut leżysz w łóżku i nie potrafisz się zrelaksować? W takim razie pora wstać, aby poradzić sobie z myślami, które krążą Ci po głowie. Najlepiej pójdź do innego pokoju — koniecznie słabo oświetlonego, a następnie zapisz w notesie wszystkie problemy, jakie nie pozwalają Ci zasnąć. Na sam koniec skorzystaj z porady specjalisty ds. snu — Jenni June i po prostu zakończ swoje zapiski słowami: to wszystko może poczekać do jutra. Pamiętaj, że wiele problemów nie rozwiążesz w ciągu kilku minut, a uświadomienie sobie tego skutecznie pozwoli Ci oczyścić umysł. Gdy już to uczynisz, to odłóż notes, zapanuj nad swoim oddechem i pozwól sobie na sen.
Dotleń organizm
Oczywiście jednym z najlepszych sposobów na bezsenność jest prawidłowa higiena snu. Zatem koniecznie pozbądź się zaduchu, panującego w sypialni. Nie ograniczaj się jedynie do tego i naucz się również świadomie oddychać. Dzięki temu Twój organizm będzie dotleniony, a Ty poczujesz się zrelaksowany. W tym przypadku doskonale sprawdzi się metoda „4-7-8”, polegająca na wdychaniu powietrza przez 4 sekundy, następnie wstrzymywaniu go na 7 sekund, aby na koniec wdychać go ponownie przez 8 sekund. Powtarzaj tę czynność 4 razy, a skutecznie przygotujesz swój organizm na sen.
Zadbaj o ruch
Aktywność fizyczna to najlepszy przyjaciel zdrowego organizmu — także wtedy, gdy borykasz się z bezsennością. Dlatego zadbaj o regularny wysiłek, bo nawet kilka minut ćwiczeń każdego dnia poprawia jakość snu — udowodnili to naukowcy z University of Pennsylvania School of Medicine. Zatem postaw na aerobik, bieganie, spacer, pilates, jazdę na rowerze bądź pracę w ogrodzie.
Odłóż telefon na bok
Światło telefonu, telewizora, komputera czy innych urządzeń sprawia, że mózg otrzymuje sygnał, iż musisz się wybudzić. Dlatego przed snem po prostu odłóż wszelką elektronikę na bok — najlepiej daj sobie przynajmniej 30 minut przerwy. Dzięki temu bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne zmiany zachodzące w Twoim organizmie.
Zadbaj o swoją dietę
Przede wszystkim postaw na lekkostrawne posiłki, dzięki nim nie będziesz mieć problemów z żołądkiem czy zgagą. Poza tym koniecznie ogranicz spożycie kofeiny. Nie dotyczy to jedynie kawy, ale również herbaty, orzechów koli, kakao, suplementów czy coca-coli. Pamiętaj, że kofeina nie tylko pobudza organizm, ale też zaburza regulację ciśnienia tętniczego i powoduje bezsenność.
Zasłoń okna
Naukowcy już od dawna zaznaczają, że sypialnia powinna być jak jaskinia — ciemna, chłodna i cicha. Dlatego zasłoń okna przy pomocy rolet bądź zasłon. W ten sposób ograniczysz nie tylko dopływ światła, ale również zmniejszysz hałas panujący na zewnątrz.